Cómo cuidar la postura y la vista durante las sesiones de juego

Jugar durante un rato puede parecer una actividad poco exigente físicamente. Después de todo, la mayor parte del tiempo estamos sentados frente a una pantalla. Sin embargo, precisamente esa falta de movimiento puede convertirse en el problema cuando una partida se alarga.

Una silla mal ajustada, un monitor demasiado bajo, permanecer inclinado hacia delante durante horas o mantener la mirada fija en una pantalla sin hacer pausas puede terminar provocando molestias en cuello, espalda, hombros y ojos.

La buena noticia es que no hace falta transformar una habitación en una oficina profesional ni comprar accesorios costosos para mejorar la situación. Una colocación adecuada de la pantalla, una postura cómoda, iluminación suficiente y pausas regulares pueden marcar una diferencia importante.

El objetivo no es jugar manteniendo una postura “perfecta” durante todo el tiempo. El cuerpo necesita cambiar de posición. Lo importante es evitar permanecer durante periodos prolongados en posturas incómodas y reconocer cuándo aparecen señales de fatiga.

La postura correcta no significa quedarse completamente rígido

Cuando alguien escucha “buena postura”, puede imaginar que debe sentarse con la espalda totalmente recta y permanecer así durante toda la sesión.

Eso tampoco resulta cómodo.

Una postura saludable debería permitir estar relajado y cambiar de posición de vez en cuando.

La Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Estados Unidos, en sus recomendaciones sobre puestos con ordenador, destaca la importancia de mantener una posición neutral: cabeza equilibrada, hombros relajados, espalda apoyada y extremidades colocadas de manera que no sea necesario adoptar posturas forzadas durante periodos prolongados.

Aunque esas recomendaciones están pensadas principalmente para estaciones de trabajo, los mismos principios resultan útiles para una persona que pasa bastante tiempo jugando frente a un PC. (osha.gov)

Una forma sencilla de comprobarlo es observar el cuerpo mientras juegas.

Si necesitas adelantar la cabeza para leer la pantalla, probablemente el monitor está demasiado lejos, demasiado bajo o el texto es demasiado pequeño.

Si los hombros permanecen levantados para alcanzar el teclado, quizá la mesa o la silla no estén a una altura adecuada.

Y si los pies quedan colgando, falta apoyo.

La postura debería sentirse estable, no como un esfuerzo que tienes que recordar constantemente.

Empieza por la silla antes de cambiar todo el escritorio

La silla es uno de los elementos que más influye en cómo termina colocándose el cuerpo.

No hace falta que tenga la palabra “gaming” para ser adecuada.

Lo importante es que permita apoyar la espalda y sentarse de manera estable.

Cuando sea posible, ajusta la altura para que los pies puedan apoyarse completamente en el suelo. Si la silla tiene que quedar más alta para utilizar correctamente la mesa, puede utilizarse un apoyo firme para los pies.

Las rodillas deberían mantenerse aproximadamente a una altura similar o ligeramente inferior a la de las caderas, sin que el borde de la silla ejerza una presión incómoda detrás de las piernas.

También es útil aprovechar el respaldo.

Una costumbre bastante frecuente durante las partidas intensas consiste en ir desplazándose lentamente hacia el borde de la silla mientras la cabeza se acerca a la pantalla.

Al principio apenas se nota.

Después de un rato, la espalda está completamente separada del respaldo y el cuello sostiene la cabeza en una posición adelantada.

Volver a apoyarse cada cierto tiempo reduce ese esfuerzo.

No necesitas permanecer inmóvil. Puedes cambiar ligeramente el ángulo del respaldo o la posición de las piernas siempre que no termines encorvado durante largos periodos.

La pantalla debería acercarse a tus ojos, no tu cabeza a la pantalla

La colocación del monitor es uno de los ajustes más sencillos y a menudo más ignorados.

OSHA recomienda situar el monitor directamente frente al usuario y a una distancia que permita ver el contenido claramente sin tener que inclinarse hacia delante. También aconseja que la parte superior de la pantalla quede aproximadamente a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, dependiendo de las necesidades visuales de la persona. (osha.gov)

En la práctica, no hace falta utilizar una cinta métrica cada vez que te sientas.

La prueba más útil es comprobar si puedes leer cómodamente mientras mantienes la cabeza en una posición natural.

Si tienes que estirar el cuello, aumenta el tamaño del texto o acerca un poco el monitor.

Si miras constantemente hacia abajo, quizá puedas elevarlo.

Incluso unos libros resistentes colocados debajo de la base pueden servir temporalmente si el monitor no permite ajustar la altura, siempre que quede estable y seguro.

También conviene mantener la pantalla aproximadamente frente al centro del cuerpo.

Utilizar durante horas un monitor situado claramente hacia un lado obliga al cuello a permanecer girado.

Si tienes varios monitores, coloca directamente frente a ti aquel que utilices durante la mayor parte del juego.

Jugar con mando y jugar con teclado requieren ajustes diferentes

La postura cambia dependiendo del sistema de control.

Con teclado y ratón, los brazos deberían poder trabajar cerca del cuerpo sin obligar a levantar los hombros.

Los antebrazos pueden descansar de manera cómoda mientras las muñecas permanecen en una posición relativamente neutral.

Una mala costumbre consiste en colocar el teclado muy lejos y tener que estirar constantemente los brazos.

Con el ratón ocurre algo parecido.

Si está demasiado separado, el hombro tiene que trabajar más de lo necesario durante cada movimiento.

Colocarlo cerca del teclado suele ayudar.

Cuando se utiliza un mando, el problema puede ser el contrario.

Algunas personas colocan los brazos suspendidos delante del cuerpo durante toda la partida.

Resulta más cómodo permitir que los codos descansen ligeramente junto al cuerpo o sobre apoyos adecuados, evitando encoger los hombros.

También puedes cambiar la posición del mando de vez en cuando.

No existe una única posición obligatoria.

Lo que conviene evitar es mantener las manos y brazos tensos durante toda una sesión.

Los portátiles presentan un problema particular

Un portátil reúne teclado y pantalla en una sola pieza.

Eso resulta práctico para transportar el equipo, pero obliga a hacer una concesión.

Si colocas el teclado a una altura cómoda para las manos, la pantalla normalmente queda demasiado baja.

Si elevas el portátil para colocar la pantalla cerca de la altura de los ojos, el teclado queda demasiado alto para utilizarlo cómodamente.

Durante una sesión corta puede no ser especialmente importante.

Si juegas o utilizas el portátil durante periodos largos, una solución más cómoda puede ser elevar la pantalla y conectar un teclado y un ratón externos.

Así puedes ajustar ambas partes por separado.

Si no dispones de accesorios adicionales, intenta al menos evitar jugar durante horas con el portátil sobre las piernas y la cabeza completamente inclinada hacia abajo.

Una mesa estable permite adoptar una posición mucho más cómoda.

Por qué los ojos pueden cansarse aunque la pantalla no los esté dañando

Después de varias horas frente a una pantalla pueden aparecer cansancio ocular, sequedad, dificultad temporal para enfocar, dolor de cabeza o sensación de ojos irritados.

La Academia Americana de Oftalmología explica que mirar dispositivos digitales durante periodos largos puede producir fatiga ocular, pero no hay evidencia de que la luz de las pantallas dañe los ojos de la manera que a veces sugieren determinados mensajes comerciales. (aao.org)

Esto es importante porque evita centrar toda la solución en filtros o gafas especiales.

Muchas molestias tienen explicaciones mucho más sencillas.

Cuando prestamos mucha atención a una pantalla tendemos a parpadear menos.

Eso puede favorecer la sequedad.

También mantenemos los ojos enfocados durante mucho tiempo a una distancia similar.

Y si la pantalla tiene reflejos, está demasiado cerca o el texto es pequeño, el esfuerzo puede aumentar.

Por eso cuidar la vista durante las sesiones de juego empieza principalmente por modificar hábitos y el entorno.

Hacer pausas visuales es más útil que esperar a que los ojos molesten

No es necesario esperar a sentir los ojos cansados para mirar hacia otro lugar.

La Academia Americana de Oftalmología recomienda realizar descansos regulares durante el uso prolongado de pantallas y menciona la conocida regla 20-20-20: aproximadamente cada veinte minutos, mirar durante veinte segundos un objeto situado a unos veinte pies, alrededor de seis metros. (aao.org)

No necesitas convertirla en una obligación exacta al segundo.

La idea principal es dejar de mantener continuamente el enfoque a corta distancia.

Puedes aprovechar una pantalla de carga, una pausa entre partidas o un momento de espera para mirar por una ventana o hacia un punto lejano de la habitación.

También recuerda parpadear.

Parece demasiado básico, pero cuando una partida exige mucha concentración es fácil mantener los ojos abiertos durante más tiempo de lo normal.

Si notas sequedad, unos parpadeos completos y conscientes pueden resultar más útiles que seguir mirando la pantalla hasta terminar la partida.

El brillo máximo no siempre ofrece una mejor imagen

Una pantalla muy brillante dentro de una habitación oscura puede resultar incómoda.

El objetivo debería ser conseguir que el brillo de la pantalla tenga una relación razonable con la iluminación del entorno.

Si el monitor parece una fuente de luz intensa en medio de una habitación completamente oscura, probablemente exista demasiado contraste.

Tampoco conviene colocar una lámpara o una ventana de manera que produzca reflejos directos sobre la pantalla.

Puedes comprobarlo apagando momentáneamente el monitor.

Si ves claramente reflejada una ventana o una fuente de luz, probablemente esa iluminación también esté dificultando la visualización mientras juegas.

Ajustar una cortina, cambiar ligeramente la orientación del monitor o modificar la posición de una lámpara puede solucionar el problema sin necesidad de comprar nada.

El tamaño del texto y de los elementos de interfaz también importa.

Si continuamente entrecierras los ojos para leer números pequeños, revisa si el juego o el sistema operativo permiten aumentar la interfaz.

Acercar la cara al monitor cada vez que aparece un texto pequeño termina afectando tanto a la postura como a la comodidad visual.

No necesitas comprar gafas especiales solo por utilizar pantallas

Las gafas para bloquear luz azul se comercializan con frecuencia como una solución necesaria para utilizar ordenadores y otros dispositivos.

Sin embargo, la Academia Americana de Oftalmología no recomienda gafas especiales para el uso de ordenador únicamente con el objetivo de bloquear la luz azul, ya que no existe evidencia de que la luz procedente de las pantallas cause daño ocular. (aao.org)

Eso no significa que debas ignorar las molestias visuales.

Si ves borroso, tienes dolores de cabeza frecuentes o necesitas acercarte demasiado a la pantalla, puede existir un problema de graduación u otra causa que merezca una revisión.

También hay personas que ya utilizan gafas y necesitan asegurarse de que su corrección visual funciona adecuadamente para la distancia a la que utilizan el monitor.

El punto importante es no asumir que todos los síntomas se solucionarán comprando un filtro.

Primero revisa distancia, iluminación, pausas, tamaño de letra y tiempo continuo frente a la pantalla.

Las pausas deberían mover también el cuerpo

Mirar a lo lejos ayuda a los ojos, pero el resto del cuerpo también necesita descanso.

Después de permanecer sentado durante mucho tiempo, levantarse resulta especialmente útil.

Puedes aprovechar el final de una partida para caminar por la habitación, beber agua o realizar movimientos suaves.

No hace falta convertir cada pausa en una sesión de entrenamiento.

El objetivo es simplemente abandonar durante unos minutos la misma posición.

Mueve los hombros.

Cambia la posición del cuello.

Camina.

Estira suavemente las piernas.

Después vuelve a sentarte y comprueba cómo está colocado el cuerpo.

Las pausas también permiten detectar molestias que durante una partida intensa pueden pasar desapercibidas.

A veces una persona no nota que tiene el cuello rígido hasta que deja de mirar la pantalla.

Si ocurre repetidamente, probablemente sea necesario revisar el puesto de juego y reducir el tiempo continuo sentado.

La posición “perfecta” no compensa una sesión interminable

Puedes tener una silla correctamente ajustada, un monitor a buena altura y una iluminación excelente.

Eso no significa que sea buena idea permanecer varias horas sin moverte.

La ergonomía reduce determinados esfuerzos, pero no sustituye el movimiento.

Esto resulta especialmente importante con niños y adolescentes.

Un espacio de juego bien organizado debería formar parte de una rutina que también incluya actividad física, sueño suficiente, responsabilidades y otras actividades fuera de la pantalla.

Una forma práctica de organizar sesiones largas es establecer puntos naturales de pausa.

Por ejemplo, levantarse después de determinadas partidas.

O utilizar un recordatorio cuando el tipo de videojuego hace fácil perder la noción del tiempo.

No necesitas detenerte en mitad de cada partida competitiva.

Puedes planificar las pausas entre ellas.

Lo importante es evitar que “una partida más” termine encadenando horas sin cambiar de posición.

Niños y adolescentes necesitan un puesto adaptado a su tamaño

Un escritorio diseñado para un adulto puede resultar incómodo para un niño.

Si la silla es demasiado alta, los pies quedan en el aire.

Si la mesa está demasiado elevada, necesita levantar los hombros para utilizar el teclado.

Y si la pantalla está demasiado lejos, puede inclinarse constantemente.

Antes de comprar muebles nuevos, observa qué ajustes pueden hacerse con lo que ya existe.

Un reposapiés estable puede solucionar la falta de apoyo.

Una silla ajustable puede adaptarse a diferentes miembros de la familia.

El monitor puede elevarse o acercarse.

También merece la pena revisar el puesto cada cierto tiempo.

Los niños crecen y una configuración que funcionaba bien hace un año puede dejar de ser cómoda.

Más que enseñarles una postura exacta, conviene enseñarles a reconocer cuándo están tensos, encorvados o demasiado cerca de la pantalla.

Esa conciencia les permite corregirse también cuando los adultos no están presentes.

Una revisión de treinta segundos antes de empezar

Antes de una sesión puedes hacer una comprobación muy sencilla.

Los pies tienen apoyo.

La espalda puede descansar en el respaldo.

Los hombros están relajados.

El teclado, ratón o mando pueden utilizarse sin estirar demasiado los brazos.

La pantalla está delante y a una distancia cómoda.

El texto puede leerse sin acercar la cabeza.

No hay un reflejo fuerte sobre el monitor.

La habitación tiene una iluminación cómoda.

Parece una lista larga cuando se escribe, pero comprobarla tarda menos de un minuto.

Después solo hace falta recordar algo durante la partida: cambiar de posición y realizar pausas.

Un puesto cómodo no debería requerir que pienses constantemente en ergonomía mientras juegas.

Si todo está razonablemente colocado, la postura más natural suele mejorar por sí sola.

Cuándo una molestia deja de ser simplemente cansancio

Una ligera sensación de rigidez después de estar demasiado tiempo sentado puede mejorar al levantarse y descansar.

Lo mismo ocurre con cierta fatiga visual después de una sesión prolongada.

Pero los síntomas que persisten, empeoran o aparecen con frecuencia merecen atención.

Si existe dolor recurrente en cuello, espalda, hombros, brazos o manos, conviene comentarlo con un profesional sanitario.

También si aparecen hormigueo, debilidad, pérdida de sensibilidad o molestias que interfieren con las actividades diarias.

En cuanto a la vista, una revisión puede ser conveniente cuando existe visión borrosa persistente, dolores de cabeza frecuentes asociados al esfuerzo visual, molestias importantes, visión doble o dificultad para enfocar.

Un profesional de la salud visual puede comprobar si existe un problema de visión que no depende simplemente del tiempo frente a la pantalla.

Ante un dolor ocular intenso, una pérdida repentina de visión u otros cambios visuales importantes, corresponde buscar atención médica con rapidez.

No conviene atribuir automáticamente cualquier síntoma a “haber jugado demasiado”.

Preguntas frecuentes sobre postura y vista al jugar

¿Cuál es la distancia correcta entre los ojos y el monitor?

No existe una única distancia perfecta para todas las personas y tamaños de pantalla. El monitor debería estar lo suficientemente lejos para verse cómodamente sin inclinar la cabeza hacia delante. OSHA utiliza como referencia general una distancia aproximada equivalente a la longitud de un brazo en muchos puestos de ordenador, aunque debe ajustarse según la visión y el tamaño del contenido. (osha.gov)

¿Jugar a oscuras daña los ojos?

No se considera que mirar una pantalla en una habitación oscura cause por sí mismo un daño ocular permanente. Sin embargo, una gran diferencia entre el brillo del monitor y la oscuridad del entorno puede resultar incómoda y favorecer la fatiga visual. Es preferible disponer de una iluminación ambiental agradable.

¿Las gafas de luz azul son necesarias para gamers?

No de manera general. La Academia Americana de Oftalmología no recomienda gafas especiales de bloqueo de luz azul únicamente por utilizar pantallas digitales. (aao.org)

¿Una silla gaming es mejor que una silla normal?

No necesariamente. Importan más el apoyo, los ajustes y la adaptación al cuerpo que la etiqueta del producto. Una silla sencilla bien regulada puede resultar más cómoda que una silla gaming mal ajustada.

¿Es malo jugar tumbado?

Durante un periodo corto puede resultar cómodo, pero para sesiones largas suele dificultar mantener el cuello, la espalda y la pantalla en posiciones cómodas. Una configuración estable donde el cuerpo tenga apoyo suele ser más apropiada.

¿Cada cuánto debería levantarme?

No hace falta seguir un cronómetro idéntico para todas las personas. Lo importante es evitar periodos prolongados sin cambiar de posición. Aprovecha pausas naturales del juego para levantarte y moverte con regularidad.

Jugar cómodo consiste más en crear buenos hábitos que en comprar accesorios

Cuidar la postura y la vista no requiere llenar el escritorio de productos especializados.

Empieza por lo básico.

Una silla donde puedas apoyar la espalda.

Los pies sobre una superficie estable.

Una pantalla colocada frente a ti y lo suficientemente cerca para leer sin inclinarte.

El mando, teclado y ratón dentro de una zona cómoda.

Una habitación donde la pantalla no compita con reflejos ni con una oscuridad completa.

Después añade lo más importante: pausas.

Mira a lo lejos.

Parpadea.

Levántate.

Camina durante un momento.

Cambia de postura.

Si una sesión empieza a producir dolor o fatiga, no conviertas terminar la partida en algo más importante que escuchar al cuerpo.

Para niños y adolescentes, además, estas costumbres pueden aprenderse desde el principio. Resulta mucho más sencillo acostumbrarse a jugar con una configuración cómoda que intentar corregir años después una rutina basada en horas encorvado frente a una pantalla.

Los videojuegos deberían poder disfrutarse sin que el cuerpo pague el precio de permanecer inmóvil demasiado tiempo.

Una buena postura ayuda.

Una pantalla bien colocada también.

Pero el hábito más útil probablemente sea el más sencillo de todos: recordar que, de vez en cuando, hay que dejar el mando, apartar la vista y moverse.

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